Selon une étude publiée à la fin de l’année 2017 « Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans », la qualité et l’architecture de notre sommeil seraient conditionnées à notre exposition à la lumière, et notamment à la lumière du jour.

 

L’exposition à la lumière pendant la journée est essentielle pour avoir un sommeil de qualité et de durée suffisante. Pourquoi? Car le sommeil dépend du bon fonctionnement de l’horloge biologique, elle-même devant être synchronisée par divers signaux dont les plus importants sont la lumière et l’activité physique.

En effet, l’horloge biologique, qui se trouve dans le cerveau et qui contrôle l’alternance de l’éveil et du sommeil sur les 24 heures, est synchronisée par l’intermédiaire de cellules de la rétine qui sont sensibles à la quantité de lumière (cellules à mélanopsine). L’activation de ces cellules par la lumière indique au cerveau que c’est le moment d’être éveillé. A l’inverse, la nuit pendant l’obscurité, c’est un autre mécanisme qui indique que c’est le moment de dormir. Ce mécanisme fait intervenir la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale.

On sait depuis plus de 50 ans que la lumière pendant la journée permet un bon réglage de l’horloge biologique et que la lumière le soir ou la nuit perturbe ce réglage, donc le sommeil.

Ce qui a été découvert récemment, c’est que l’exposition à la lumière pendant la journée a un double effet bénéfique: 1- une amélioration de la qualité du sommeil et un allongement de sa durée, 2- une diminution de l’impact négatif de la lumière le soir et la nuit (notamment celle des écrans). Enfin, l’exposition à la lumière du jour améliore les capacités cognitives et l’humeur.

En définitive, une exposition régulière à la lumière du jour, éventuellement associée à une activité physique, permet d’améliorer la qualité du sommeil et exerce un effet antidépresseur significatif.

Quels sont les effets des différentes lumières artificielles, blanches ou bleues ? En quoi celles-ci peuvent-elles nous affecter, notamment sur la question du sommeil ?

 

On sait que la lumière du jour, la lumière « blanche », se décompose en différentes longueurs d’onde qui correspondent aux couleurs de l’arc-en-ciel. Parmi elles, la lumière « bleue » (longueur d’onde de 480 microns) est celle qui active spécifiquement les cellules à mélanopsine de la rétine. C’est donc la lumière bleue qui règle l’horloge biologique en lui indiquant que c’est le moment de l’éveil.

Or, le rétro-éclairage des écrans d’ordinateurs, smartphones, tablettes, etc, est spécialement enrichi en lumière bleue. L’utilisation de ces écrans le soir ou la nuit fournit donc un « faux » signal à l’horloge biologique puisque leur lumière active les cellules à mélanopsine de la rétine, exactement comme le fait la lumière du jour. Ainsi, des expériences contrôlées démontrent que la lecture le soir sur tablette ou écran entraîne des difficultés d’endormissement, une qualité moindre du sommeil et une fatigue accrue le lendemain.

Source:  Joëlle Adrien, neurobiologiste et directrice de recherche à l’INSERM et à la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Elle est aussi présidente de l’Institut National du Sommeil et de la vigilance, et auteur de Mieux dormir et vaincre l’insomnie, paru chez Larousse en juin 2014

 

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